Comment faire face aux fortes chaleurs ?

Les périodes de fortes chaleurs peuvent présenter des défis à notre bien-être physique : l'été c'est bien mais sans les canicules, c'est mieux !
La déshydratation et la surchauffe sont des risques réels qui peuvent avoir des conséquences graves pour notre santé et notamment celle des plus fragiles.

Au fur et à mesure que les températures commencent à grimper, il devient de plus en plus délicat de maintenir notre corps à une température confortable. Il faut alors adopter des stratégies pour gérer efficacement la chaleur et maintenir notre corps aussi frais que possible. Voici un guide complet pour traverser les périodes de fortes températures en toute sécurité.

Pourquoi la chaleur est-elle dangereuse pour l'organisme ?

Notre corps maintient en permanence une température interne proche de 37 °C grâce à un mécanisme appelé thermorégulation. Lorsque la température extérieure augmente fortement, l'organisme active deux réponses principales : la vasodilatation (dilatation des vaisseaux sanguins cutanés pour évacuer la chaleur) et la transpiration (évaporation de la sueur à la surface de la peau).

Quand ces mécanismes sont dépassés — par exemple lors d'une canicule prolongée avec des nuits restant au-dessus de 20 °C — le corps ne parvient plus à se refroidir efficacement. La température interne s'élève alors dangereusement, pouvant entraîner une déshydratation sévère, un épuisement lié à la chaleur, voire un coup de chaleur, une urgence vitale.

Personnes à risque : qui doit être particulièrement vigilant ?

Certaines populations sont plus vulnérables face aux fortes chaleurs :

• Les personnes âgées (65 ans et plus) : leur sensation de soif est diminuée et leur capacité de thermorégulation est moins efficace.

• Les nourrissons et jeunes enfants : leur surface corporelle est proportionnellement plus grande et ils dépendent entièrement de l'adulte pour s'hydrater.

• Les personnes atteintes de maladies chroniques : diabète, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, maladies respiratoires ou troubles psychiatriques augmentent la vulnérabilité.

• Les travailleurs en extérieur : exposition prolongée au soleil et effort physique combinés multiplient les risques.

• Les personnes isolées : l'absence de contact régulier retarde la prise en charge en cas de malaise.

• Les femmes enceintes : les besoins en hydratation sont accrus et la thermorégulation est modifiée.

Nos 5 conseils essentiels pour rester au frais

1. Hydratez-vous régulièrement

Une hydratation régulière est indispensable lors de fortes chaleurs. L'eau compense la perte de fluides due à la transpiration et aide votre corps à maintenir sa température. Veillez à boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, réparti tout au long de la journée, même en absence de soif : la soif est déjà un signal d'alerte de votre corps. Évitez l'alcool et les boissons très sucrées qui favorisent la déshydratation.

2. Adoptez une alimentation riche en eau

Votre alimentation constitue une partie non négligeable de votre hydratation. Privilégiez les fruits et légumes comme le concombre, la pastèque, le melon, les tomates et les agrumes, qui possèdent une forte teneur en eau et contribuent à une meilleure hydratation. Préférez des repas légers et fractionnés plutôt que des repas copieux qui augmentent la production de chaleur corporelle.

3. Évitez les activités physiques intenses

Les efforts physiques intenses augmentent la température interne du corps et donc le risque de coup de chaleur. Si vous pratiquez une activité sportive, privilégiez les heures les plus fraîches de la journée, idéalement avant 8 h ou après 20 h. Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l'effort.

4. Gardez votre intérieur au frais

Fermez vos volets suffisamment tôt pour empêcher l'entrée de la chaleur et faire grimper la température de votre logement. Il est recommandé d'aérer tôt le matin ou tard le soir quand la température extérieure est plus basse. Vous pouvez également utiliser un ventilateur pour faire circuler l'air ou un rafraîchisseur d'air. Pensez aussi à passer au moins 2 à 3 heures par jour dans un endroit climatisé (centre commercial, bibliothèque, cinéma).

5. Portez des vêtements légers et amples

Privilégiez les habits en matières naturelles comme le coton ou le lin qui favorisent la circulation de l'air et évitent l'accumulation de chaleur près du corps. Des vêtements amples et de couleur claire sont à privilégier pour un maximum de confort. N'oubliez pas le chapeau et les lunettes de soleil à l'extérieur.

Coup de chaleur ou insolation : comment les distinguer ?

Il est important de savoir différencier ces deux situations, car leur gravité n'est pas la même :

L'insolation (ou coup de soleil sévère) survient après une exposition directe et prolongée au soleil. Elle se manifeste par des maux de tête, des rougeurs cutanées, une sensation de chaleur au visage, parfois des nausées. Elle se résout généralement en quelques heures avec du repos à l'ombre et une bonne hydratation.

Le coup de chaleur (hyperthermie) est une urgence médicale. Il survient quand la température corporelle dépasse 40 °C. Les signes d'alerte sont :

• Peau chaude, rouge et sèche (absence de transpiration)

• Confusion, propos incohérents, perte de connaissance

• Maux de tête violents

• Nausées, vomissements

• Pouls rapide et fort

• Convulsions dans les cas les plus graves

Sans prise en charge rapide, le coup de chaleur peut être fatal.

Gestes de premiers secours en cas de coup de chaleur

Si vous suspectez un coup de chaleur chez une personne :

• Appelez immédiatement le 15 (SAMU) ou le 112.

• Placez la personne à l'ombre ou dans un endroit frais.

• Allongez-la et surélevez légèrement ses jambes.

• Déshabillez-la au maximum pour favoriser le refroidissement.

• Aspergez-la d'eau fraîche (pas glacée) et ventilez-la.

• Appliquez des linges humides sur le cou, les aisselles et l'aine.

• Si la personne est consciente, donnez-lui de l'eau par petites gorgées.

• Surveillez-la en attendant les secours.

Médicaments et canicule : attention aux interactions

Certains médicaments peuvent aggraver les effets de la chaleur sur l'organisme. L'ANSM (Agence nationale de sécurité du médicament) alerte chaque été sur ce risque. Parmi les traitements concernés :

• Les diurétiques : ils augmentent l'élimination d'eau et de sels minéraux, majorant le risque de déshydratation.

• Les psychotropes (neuroleptiques, antidépresseurs, anxiolytiques) : ils peuvent altérer la perception de la chaleur et perturber la thermorégulation centrale.

• Les antihypertenseurs (notamment les IEC et les ARA II) : en cas de déshydratation, ils peuvent provoquer une chute de tension dangereuse.

• Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : ils peuvent aggraver une insuffisance rénale en cas de déshydratation.

• Les antiépileptiques : certains réduisent la transpiration.

Ne modifiez jamais votre traitement sans avis médical. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre pharmacien pour adapter la posologie ou les horaires de prise. Pensez à relire votre notice de médicament pendant les épisodes de canicule. L'automédication en période de forte chaleur est particulièrement risquée.

Comment adapter son alimentation en période de canicule ?

Au-delà de l'hydratation, votre alimentation joue un rôle clé pour aider votre organisme à résister à la chaleur :

• Mangez léger et fractionné : préférez 4 à 5 petits repas plutôt que 2 gros repas. La digestion produit de la chaleur corporelle.

• Privilégiez les aliments riches en eau : salades, soupes froides (gaspacho), fruits frais, yaourts.

• Consommez des aliments riches en sels minéraux : la transpiration entraîne une perte de sodium, potassium et magnésium. Pensez aux bouillons légers, aux bananes et aux fruits secs.

• Évitez l'alcool : il favorise la déshydratation et perturbe la thermorégulation.

• Limitez le café et le thé : leur effet diurétique léger peut contribuer à la déshydratation en cas de forte chaleur.

Le plan national canicule

Chaque année, Santé publique France active le Plan national canicule entre le 1er juin et le 15 septembre. Ce dispositif comporte quatre niveaux d'alerte (veille saisonnière, avertissement chaleur, alerte canicule, mobilisation maximale) et déclenche des mesures concrètes :

• Activation de la plateforme téléphonique Canicule Info Service : 0 800 06 66 66 (appel gratuit).

• Inscription des personnes vulnérables sur les registres communaux pour un suivi régulier.

• Ouverture de salles rafraîchies dans les communes.

• Recommandations diffusées par les médias et les professionnels de santé.

Renseignez-vous auprès de votre mairie pour connaître les dispositifs mis en place près de chez vous.

Questions fréquentes

Combien de litres d'eau faut-il boire par jour en cas de canicule ?

Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour en temps normal, et davantage en période de forte chaleur. Pour les personnes âgées, il est conseillé de ne pas dépasser 2 litres sauf avis médical, car un excès d'eau peut entraîner une hyponatrémie (dilution du sodium sanguin). Buvez régulièrement par petites quantités plutôt qu'en grande quantité d'un coup.

Peut-on prendre une douche glacée pour se rafraîchir ?

Non, c'est contre-productif. Une douche très froide provoque une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux) qui empêche le corps d'évacuer la chaleur. Préférez une douche tiède à fraîche qui permettra un refroidissement progressif et efficace.

Mon traitement médicamenteux est-il dangereux en cas de canicule ?

Certains médicaments peuvent effectivement interagir avec la chaleur. Ne modifiez jamais votre traitement de votre propre initiative. Contactez votre médecin ou votre pharmacien qui évalueront s'il est nécessaire d'adapter votre posologie ou vos horaires de prise pendant la période de canicule.

Comment protéger une personne âgée isolée pendant la canicule ?

Inscrivez-la sur le registre communal des personnes vulnérables auprès de la mairie. Appelez-la au moins deux fois par jour pour vérifier qu'elle s'hydrate et qu'elle ne présente pas de signes de malaise. Proposez-lui de passer du temps dans un lieu climatisé. En cas d'inquiétude, contactez le 15 (SAMU) ou le 0 800 06 66 66.

Preskri vous accompagne tout l'été

Avec Preskri, gardez le contrôle sur votre santé même en pleine canicule. Notre application vous permet de :

• Recevoir des rappels d'hydratation personnalisés tout au long de la journée.

• Suivre votre traitement médicamenteux et ne manquer aucune prise, même en vacances.

• Accéder à des conseils santé adaptés à la saison et aux alertes météo.

Restez vigilant, prenez soin de vous et de vos proches, et n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé en cas de doute.

Sources : Santé publique France, Haute Autorité de Santé (HAS), ANSM.