Régime diabète type 2 : le guide complet de l'alimentation (recommandations 2026)

Introduction

En France, plus de 4 millions de personnes vivent avec un diabète, dont 92 % de type 2. La prévalence ne cesse d'augmenter : de 5,6 % en 2015 à 6,48 % en 2023. Coût pour le système de santé : plus de 10 milliards d'euros par an. Sans prise en charge adaptée, les complications peuvent être graves, comme le pied diabétique, qui touche jusqu'à 25 % des patients.

Mais voilà la bonne nouvelle : en mai 2024, la Haute Autorité de Santé a acté un changement de paradigme majeur. L'alimentation et l'activité physique ne sont plus un "complément" au traitement — elles sont devenues un préalable obligatoire à tout médicament. Autrement dit : on mange mieux d'abord, on médicament ensuite.

Ce guide du régime pour diabète vous donne les clés concrètes pour composer des repas adaptés au diabète, construire un menu type pour diabétique et reprendre le contrôle de votre glycémie — avec des données scientifiques solides et des conseils applicables dès demain.

Le changement de paradigme HAS 2024

La HAS a actualisé ses recommandations de 2013 avec un message limpide : les modifications du mode de vie sont un préalable indispensable à la mise en place d'un traitement médicamenteux.

Trois piliers :

1. Programme nutritionnel personnalisé : pas de régime universel, mais une alimentation adaptée à vos habitudes

2. Activité physique adaptée : prescrite par le médecin, au moins 150 min/semaine

3. Lutte contre la sédentarité : se lever et bouger toutes les 1 à 2 heures

Les objectifs d'HbA1c sont individualisés :

Le régime méditerranéen : le modèle de référence

C'est le modèle alimentaire le plus étudié et le plus recommandé dans le diabète type 2 — par la HAS comme par l'ADA (recommandations 2025).

Ce que disent les études

• Baisse de l'HbA1c de 0,3 à 0,47 % par rapport à une alimentation classique

• Réduction de 19 % du risque de développer un diabète (méta-analyse, 248 140 participants)

• L'étude PREDIMED-Plus (2025) : en combinant régime méditerranéen, restriction calorique modérée et activité physique, le risque de diabète diminue de 31 %, avec une perte de poids de 3,3 kg en 6 ans

• 49 % de chances en plus de rémission du syndrome métabolique

En pratique

À privilégier :

• Huile d'olive vierge extra (matière grasse principale)

• Légumes : ≥ 200 g par jour

• Fruits frais entiers : 2 à 3 portions/jour

• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : ≥ 2 fois/semaine

• Céréales complètes à chaque repas

• Poissons gras : 1 à 2 fois/semaine

• Noix, amandes : une poignée/jour (~30 g)

À limiter :

• Viande rouge : ≤ 350-500 g/semaine

• Charcuterie : le moins possible

• Sucres ajoutés, sucreries, boissons sucrées

• Sel : ≤ 5 g/jour

Index glycémique : le guide pratique

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à élever la glycémie (glucose pur = 100).

Aliments à favoriser (IG bas)

Aliments à limiter (IG élevé)

Ce qui fait varier l'IG

• Cuisson : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites

• Fibres : elles ralentissent l'absorption des glucides

• Association : ajouter des protéines ou des graisses à un repas diminue le pic glycémique

• Maturité : une banane très mûre a un IG plus élevé qu'une banane verte

La charge glycémique complète l'IG en tenant compte de la quantité consommée. Exemple : la pastèque a un IG élevé (~75) mais contient peu de glucides par portion — sa charge glycémique reste basse (~5).

Glucides : pas de restriction, mais de la qualité

Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas supprimer les glucides. Les recommandations HAS/ADA s'accordent :

• Apport glucidique : 45 à 55 % des calories (identique à la population générale)

• Ce qui compte : la qualité (céréales complètes > céréales raffinées) et la répartition (3 repas équilibrés)

• Objectif fibres : 25 à 30 g par jour (ANSES recommande 30 g)

Sources de glucides à privilégier : céréales complètes, légumineuses, fruits frais entiers, légumes. À limiter : sucres raffinés, produits ultra-transformés, boissons sucrées, jus de fruits industriels.

Aliments protecteurs : les données chiffrées

Légumineuses

Une étude de 2024 (AJCN, 216 695 participants, suivi de 30 ans) montre que remplacer une portion/jour de viande rouge transformée par des légumineuses ou des noix réduit le risque de diabète de 41 %. IG bas (25-35), riches en fibres (15-25 g/100 g) et en protéines végétales.

Fibres

L'étude NutriNet-Santé (100 000+ participants) : les apports les plus élevés en fibres sont associés à une réduction de 41 % du risque de diabète type 2 (HR : 0,59).

Noix et oléagineux

Une poignée par jour (~30 g) : IG très bas (~15 pour les amandes), riches en oméga-3, vitamine E et magnésium. La substitution viande rouge → noix réduit le risque de 29 à 41 %.

Oméga-3

Une étude de l'Université de Montréal (2024, Scientific Reports) montre que les oméga-3 d'origine marine réduisent l'inflammation du tissu adipeux. Recommandation : 1 à 2 portions de poisson gras/semaine (saumon, sardines, maquereau).

Aliments à limiter : ce que dit la science

Ultra-transformés : l'ennemi n°1

Ils représentent 35 % des calories en France. Une revue du Lancet (novembre 2025, 104 études, 43 scientifiques) confirme des associations significatives avec 12 problèmes de santé, dont le diabète type 2. L'étude NutriNet-Santé a aussi identifié que certains mélanges d'additifs alimentaires sont associés à un risque accru. Découvrez notre dossier sur les conservateurs alimentaires E200 à E299 et leurs risques.

Boissons sucrées : les chiffres qui font réfléchir

L'étude E3N de l'INSERM (66 188 femmes, 14 ans de suivi) :

• +15 % de risque de diabète pour 0,5 L/semaine

• +59 % de risque pour 1,5 L/semaine

• Résultat contre-intuitif : les boissons light sont associées à un risque encore plus élevé que les boissons classiques

En France, 9 % des nouveaux cas de diabète sont attribuables aux boissons sucrées (contre 6,8 % en 1990).

Sucres ajoutés

L'ANSES a révélé en 2024 que 77 % des 54 000 produits alimentaires analysés sur le marché français contiennent au moins un ingrédient sucrant. Limite recommandée : moins de 100 g de sucres totaux/jour.

Jeûne intermittent : prometteur mais pas pour tout le monde

Le jeûne intermittent (JI) fait l'objet d'un intérêt croissant. Le protocole le plus étudié : le 16/8 (manger entre midi et 20h).

Les résultats

• Perte de poids : 4 à 8 % après 12 semaines (méta-analyse, 5 000+ participants)

• Réduction de l'HbA1c : -0,91 % (comparable à la restriction calorique classique)

• Une étude chinoise : 47,2 % de rémission du diabète type 2 après 3 mois de JI (vs 2,8 % en régime conventionnel)

• Amélioration de la sensibilité à l'insuline, baisse de 10 % des triglycérides

Les limites

• Risque d'hypoglycémie chez les patients sous insuline ou sulfamides

• Contre-indiqué : enfants, femmes enceintes, troubles du comportement alimentaire

• Études encore sur des effectifs faibles et des durées courtes

Règle d'or : toute personne diabétique souhaitant pratiquer le JI doit le faire sous supervision médicale, avec ajustement préalable du traitement.

Activité physique : indissociable de l'alimentation

L'APA est reconnue par la HAS comme une thérapeutique à part entière. Le "sport sur ordonnance" est inscrit dans le Code de la santé publique (article L.1172-1).

Bénéfices documentés : réduction de l'insulinorésistance, baisse de l'HbA1c, réduction de 25 à 30 % des complications microvasculaires, perte de poids.

Conseil : commencez par 10 minutes de marche par jour, puis augmentez progressivement. Demandez une prescription d'APA à votre médecin.

Éducation thérapeutique : les programmes disponibles

• Programme SOPHIA (Assurance Maladie) : accompagnement gratuit pour les diabétiques en ALD. Soutien téléphonique par des infirmiers-conseillers, journaux d'information, espace dédié sur ameli.fr

• Plus de 900 programmes d'ETP en Île-de-France, dont 20 % sur le diabète

• Portail mon-etp.fr pour trouver un programme près de chez vous

• Ces programmes sont gratuits et pris en charge par l'Assurance maladie

FAQ

Un diabétique peut-il manger des fruits ?

Oui. Les fruits apportent vitamines, fibres et antioxydants. Règles : 2 à 3 portions/jour maximum, toujours des fruits entiers (jamais en jus), privilégier ceux à IG bas (pommes, poires, fraises, framboises). Consommez-les au sein d'un repas ou accompagnés de protéines (yaourt, amandes) pour limiter le pic glycémique.

Faut-il supprimer le pain ?

Non. Le type de pain compte plus que la quantité. À privilégier : pain complet, pain au levain (IG ~40-45), pain de seigle. À limiter : baguette blanche (IG ~95), pain de mie blanc (IG ~85). Quantité : environ 40 à 60 g par repas.

Le miel est-il autorisé ?

Oui, en très petite quantité (1 à 2 cuillères à café/jour maximum), si le diabète est bien équilibré. Le miel d'acacia a l'IG le plus bas (~35). Toujours au sein d'un repas, jamais seul à jeun. Le miel reste un sucre (80 % de glucides) : il n'a pas de supériorité nutritionnelle par rapport au sucre de table.

Peut-on boire de l'alcool ?

Consommation occasionnelle et modérée possible (1 verre/jour max pour les femmes, 2 pour les hommes). Attention au risque d'hypoglycémie : l'alcool bloque la production hépatique de glucose. Ne jamais boire à jeun. Éviter cocktails sucrés, bières et vins liquoreux.

Faut-il manger sans gluten ?

Non, sauf maladie cœliaque associée (1 % de la population). Les produits sans gluten industriels sont souvent plus riches en sucres et en graisses.

Le conseil Preskri

La recherche en nutrition évolue rapidement : retrouvez les dernières découvertes dans nos actualités nutrition 2026. Adapter son alimentation quand on est diabétique, c'est un travail de chaque jour. Entre les repas à équilibrer, les médicaments à prendre et les rendez-vous de suivi, il est facile de s'y perdre. Preskri vous aide à centraliser votre suivi santé : rappels de traitement, suivi glycémique, et coordination avec vos professionnels de santé.

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Sources

• HAS, Stratégie thérapeutique du patient vivant avec un diabète de type 2 (mai-juin 2024)

• HAS, Diabète de type 2 : les thérapies non médicamenteuses d'abord

• ADA, Standards of Care in Diabetes 2025

• Santé publique France, Le diabète en France continue de progresser (2024)

• Fédération Française des Diabétiques, Chiffres du diabète en France

• Société Francophone du Diabète (SFD), Recommandations

• INSERM, Les boissons light associées à un risque accru de diabète type 2 (étude E3N)

• INSERM, Aliments ultra-transformés : impacts négatifs documentés (The Lancet, 2025)

• Étude NutriNet-Santé, Fibres et risque de diabète

• Université Laval, Viande rouge et légumineuses (AJCN, 2024)

• Université de Montréal, Oméga-3 et prévention du diabète (Scientific Reports, 2024)

• ANSES, Recommandations d'apport de sucres

• ameli.fr, Programme SOPHIA / Alimentation et diabète

• Aprifel, Alimentation et diabète : nouvelles recommandations